혈압을 낮추는 생활습관
좋은 생활 습관을 실천하는 것만으로도 혈압을 10mmHg 이상 줄일 수 있습니다.
1. 다른 사람이 싱겁다고 할 정도로 싱겁게 먹습니다.
2. 일주일에 3회 이상, 30분 이상 유산소 운동(걷기,뛰기,줄넘기,등산,수영)을 합니다.
3. 체중을 정상 범위로 유지해야 합니다.
4. 술은 고혈압을 만들고 어떤 치료에도 혈압 조절이 되지 않게 하는데 가장 중요한 요인입니다.
일일 음주량이 남성은 3잔 여성은 2잔이 넘지 않도록 주의하십시오.
체중 조절을 위한 식사습관을 갖습니다.
1. 고칼로리 음식을 줄이고 과일과 야채와 저칼로리 음식을 드십시오.
다만 과일도 칼로리 가 있으므로 식사와 함께 드시고 과일의 칼로리를 고려하십시오.
2. 간식을 드시지 마십시오.
간식을 드시면 인슐린이 자주 분비되어 체지방을 쓰는 것을 방해하므로
체지방이 늘어납니다.
3. 필요한 식물성 기름, 마아가린, 샐러드 드레싱의 양의 반을 사용하거나
지방이 없는 상품들을 선택하십시오.
4. 과식은 금물입니다. 천천히 드시고 식사양도 점차적으로 줄이십시오.
5. 설탕이 많이 함유된 식품들(파이, 맛을 낸 요거트, 막대형 사탕,아이스크림,
샤베트,청량 음료,과일 음료 등)을 피하십시오.
6. 물을 충분히 드십시오.
싱겁게 드십시오.
1. 염분(소금)은 혈압 조절을 방해합니다. 자연적인 음식 안에는 매우 적은 양의 염 분이 들어 있지만 가공된 음식들에는 많은 양의 염분이 들어 있습니다.
염분은 간장,조미된 소금,장아찌,젓갈(명란젓,새우젓,창란젓,멸치젓 등), 소금구이,라면스프,마른안주(튀긴 땅콩,오징어,뱅어포 등), 치즈 등에 광범위하게 들어 있습니다.
2. 과일과 야채는 다른 많은 음식보다 염분이 적어 좋은 식품입니다.
3. 저염 혹은 무염식품이나 양념을 선택하십시오.
4. 신선하거나, 단순 냉동되었거나, “무염”으로 캔에 들어 있는 야채를 구인하십시오.
5. 캔에 들었거나 훈제, 가공처리(베이컨이나 햄 등)한 것을 피하십시오.
6. 소금 대신에 다음과 같은 향신료를 사용하십시오. 요리할 때나 식사시에
허브,향신료, 레몬,식초,소금이 없는 양념들로 음식의 맛을 내십시오.
운동을 하십시오.
1. 산책이나 조깅, 수영, 등산, 자전거 타기와 같은 운동 중에 하나를 골라 하루에 30분 정도
매일 운동하십시오. 아침이나 저녁 언제든지 괜찮습니다. 예를 들어 30분에서 45분 정도의
빨리 걷기가 추천됩니다.
2. 역기를 드는 것, 추운 날씨에 새벽부터 운동하는 것은 혈압을 갑자기 올릴 위험이 있으므로
피하십시오. 대부분은 안전하게 운동할 수 있으나 심장이 좋지 않다는 말을 들은 분은
운동 전에 주치의와 상담하시기 바랍니다.